Autor: Marcelo Delvaux
Guia profissional de montanha, com título de “Guía Superior de Montaña” obtido na EPGAMT. Guia de montanha associado à AAGM e à AAGPM e credenciado no Parque Provincial Aconcagua. Possui mais de 150 cumes de alta montanha em seu currículo, com 12 cumes no Aconcagua, a montanha mais alta das Américas.
* ATENÇÃO: é imprescindível, antes de iniciar um programa de treinamento, consultar profissionais especializados nas diversas áreas envolvidas, como educadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, etc., além de uma avaliação médica completa e adequada.
#dicadoespecialista
Esse texto não tem a pretensão de rigor, nem de completude, que um artigo científico poderia ter. É, na verdade, uma compilação de ideias e sugestões que resolvi reunir em um texto único, para facilitar a consulta. Sempre brinco que o melhor treinamento para montanha é... ir para a montanha. Não oferecendo as montanhas brasileiras as mesmas condições do ambiente de alta montanha, colocar essa máxima em prática é difícil para quem vive no Brasil. Por isso, o objetivo dessas dicas de treinamento é tentar simular, na medida do possível, as situações enfrentadas no dia-a-dia de uma expedição de alta montanha, não incluindo, obviamente, as condições de hipoxia (baixa pressão de oxigênio, popularmente conhecida como "ar rarefeito") trazidas pela altitude e as condições meteorológicas e geológicas específicas da alta montanha, que seriam impossíveis de se reproduzir em terras brasileiras.
A ideia é usar o esforço como referência: realizar sessões de treinamento outdoor que proporcionem situações com gasto de energia similares às encontradas durante a ascensão de uma grande montanha, lembrando que até mesmo a simulação dessas condições se encontra limitada pela inexistência de grandes desníveis em nossas montanhas, que possam ser comparados aos que normalmente encontramos nos Andes ou no Himalaia, por exemplo.
Feitas essas ressalvas, vamos enfatizar, nessa versão inicial do texto, duas atividades que podem ser praticadas, tranquilamente, em nossas montanhas e paredes e que são bastante importantes para o treinamento físico e psicológico: o trekking e a escalada. Também vamos abordar a possibilidade de realização de outras atividades complementares, como corrida, natação e mountain biking.
Uma atividade bastante importante a ser incluída no plano de treinamento é a realização de travessias em trilhas de montanha, já que a prática de trekking em ambientes naturais vai, em menores proporções, reproduzir o tipo de exercício executado na ascensão de uma montanha, como carregar uma mochila pesada, vencer desníveis e obstáculos, etc. Existem diversas opções de travessias no Brasil, permitindo uma variação na distância a ser percorrida, nos desníveis acumulados, nas características do terreno, no número de dias e no peso da mochila. O ideal é realizar diferentes tipos de travessias no período de treinos, para explorar aspectos distintos do condicionamento físico.
Para fundamentar algumas ideias sobre as possibilidades de realização de travessias, vamos introduzir dois conceitos que estão por trás de qualquer treinamento físico:
• Intensidade: grau de esforço físico que devemos fazer para executar uma determinada atividade. Normalmente, se mede em percentual e está relacionado com a qualidade do treino. Por exemplo, o treino de um nadador com 10 repetições de 100 m e intensidade de 70% corresponde a realizar cada 100 m em um tempo mínimo de 70% de sua melhor marca para os 100 m.
• Volume: está relacionado ao aspecto quantitativo do treino e corresponde ao número de repetições que fazemos de um determinado exercício. Em treinos de escalada, por exemplo, normalmente se mede o volume pela quantidade de movimentos.
Depois vamos sugerir diversas possibilidades de travessias para treinamento de montanha, a partir da combinação de intensidade x volume. Mas como definir a intensidade e o volume para caracterizar uma travessia?
O volume, ao representar os aspectos quantitativos do exercício físico, poderia ser associado à distância a ser percorrida durante a travessia. Já a definição da intensidade é mais complicada. Se normalmente é representada em termos percentuais, para o contexto que nos interessa, o trekking, como definir uma travessia de intensidade 75% ou 90%, por exemplo? Como a intensidade se relaciona à qualidade do treinamento, poderíamos associá-la à possibilidade ou não de realizar a travessia administrando “tranquilamente” o percurso. Conceitualmente, uma travessia pouco intensa seria aquela que, independentemente da distância, conseguimos fazê-la num ritmo que nos permita gastar nossa energia gradativamente. Já uma travessia intensa seria aquela que estamos, quase sempre, nos esforçando bastante para vencer os percalços do percurso. Na impossibilidade de defini-la em termos percentuais, para utilizarmos parâmetros objetivos poderíamos associar a intensidade aos desníveis acumulados e ao peso que carregamos. Quanto maiores os desníveis e o peso a ser carregado, maior a intensidade.
Já que definimos intensidade e volume para travessias, vamos sugerir algumas combinações para nossos treinamentos, começando com as travessias de alto volume e baixa intensidade. Essas poderiam ser definidas como travessias longas (acima de 35 km), de 1 dia, com desníveis não significativos (até 1000 m de subidas acumuladas) e realizadas com mochilas de ataque (pouco peso). A importância desse tipo de travessia, que podem durar entre 8 e 15 horas, dependendo do ritmo do grupo, é treinar a realização de atividades contínuas em uma duração mais longa. Em relação ao aspecto do tempo, simula bem um dia de cume, quando passamos muitas horas fazendo atividades físicas sem comer ou beber, diferentemente de como fazemos num dia normal . Por incrível que pareça, tem gente que está tão condicionada a comer em horários bem definidos que esse aspecto se torna crítico na montanha, e isso deve ser trabalhado também.
Travessias de alto volume e baixa intensidade, em resumo, exploram o aspecto da resistência em um dia com muitas horas acumuladas de atividades físicas, e também fatores psicológicos, já que é preciso motivação, paciência e força de vontade para chegar ao destino final com bom humor.
Sugestões para esse tipo de travessia: em Minas Gerais, qualquer percurso que comece em Cardeal Mota, na Serra do Cipó, e atravesse a serra em direção a Cabeça de Boi ou Serra dos Alves, todos com a possibilidade de serem feitos em 1 dia com mochila de ataque. Esses percursos têm uma distância média de 40 km, com um bom desnível no início (subida) e no final (descida), uma topografia relativamente suave no alto da serra e um visual fantástico. E não se esqueçam da cervejinha em Cabeça de Boi ou Serra dos Alves para comemorar, afinal celebrar faz parte do treinamento...
Uma variante interessante, e recomendável, das travessias de alto volume e baixa intensidade é aumentar a distância sem aumentar muito a carga da mochila (para não aumentar a intensidade), fazendo-a em 2 dias com um bivaque noturno, para não ter que levar o peso da barraca. E também é muito bom praticar o bivaque, já que essa é uma situação, emergencial ou não, que pode vir a ocorrer em uma montanha.
Em Minas Gerais a travessia de Nova União a Serra dos Alves é uma excelente opção para essa variante. Faz alguns anos que eu “descobri’ um ponto bem elevado da Serra do Espinhaço, localizado a uns 1650 m, entre a vila de Altamira e o vale do Córrego Bandeirinhas, que parece um corredor de ventos já que, deste ponto até Belo Horizonte, visível a mais de 60 km em linha reta, não tem nenhum outro obstáculo natural. Coincidência ou não, sempre que passo por ali o vento está bem forte, contrastando com outras áreas ao redor. Excelente lugar para bivacar e treinar condições adversas para a montanha.
De Nova União até esse ponto são 26 km, que dá percorrer à noite, saindo-se de BH numa sexta-feira no final de tarde, por exemplo. No dia seguinte, são mais 35 km até Serra dos Alves, caso se estenda o percurso até a cachoeira das Braúnas (ou uns 10 km a menos, se tomarmos um rumo direto), opção altamente recomendável, pelo visual de uma das cachoeiras mais bonitas da Serra do Cipó e para completar a quilometragem do percurso, que totalizará mais de 60 km. No domingo dá, ainda, para “esticar” o itinerário em mais 20 km até Cabeça de Boi, pelo vale que liga o Bongue até a cachoeira do Borges. De Cabeça de Boi é só conseguir um transporte para Itambé do Mato Dentro e pegar o ônibus para BH às 17:00. Um verdadeiro final de semana prolongado...
Durante o ciclo de treinamento é importante incluir travessias de alto volume e alta intensidade (como definir o ciclo de treinamento e em que momento incluir esse tipo de travessia é outra história...). Tal tipo de travessia consiste em acumular muitos desníveis em uma quilometragem extensa, com ou sem mochila cargueira, em um período de 1 ou 2 dias. Além de servir como parâmetro de avaliação de como está nossa preparação física, também é uma simulação perfeita do esforço realizado durante o “summit push”, período final de ascensão ao cume de uma grande montanha, que inclui não apenas o dia de cume em si, mas também o deslocamento para os acampamentos avançados.
Um exemplo interessante é a já clássica travessia da Serra Fina realizada em somente um dia, com mochila de ataque, ou em dois dias com mochila cargueira. É um excelente treinamento para uma montanha como o Aconcagua e recomendo muito incluí-lo no cronograma de treinos.
Outra variação importante a ser incluída nos treinamentos são travessias de baixo volume e alta intensidade, que se caracterizam por uma média baixa de quilômetros percorridos por dia e grandes desníveis acumulados com uma mochila cargueira relativamente pesada. A travessia da Serra Fina feita em 4 dias é um bom exemplo desse tipo de treinamento, bem como a Petrópolis-Teresópolis em 2 ou 3 dias. Mas caminhadas de 1 dia com uma mochila propositalmente pesada também poderiam se enquadrar nesse tipo de treino, como um bate-volta em algum cume do Caraça (Pico do Sol, Inficcionado) ou até mesmo a Pedra da Minas via Paiolinho.
A outra atividade que recomendamos no treinamento para alta montanha é a escalada em rocha. Muita gente me questiona por que incluir a escalada na rotina de treinamento para montanhas como Aconcagua, já que não apresentam dificuldades técnicas por sua rota normal. Venho observando, nos últimos anos, que muitos escaladores sem experiência em alta montanha e sem uma preparação aeróbica específica conseguem sucesso no Aconcagua, enquanto pessoas com um condicionamento físico e aeróbico fantástico, como maratonistas, triatletas e praticantes de corridas de aventura não passam, muitas vezes, da Plaza de Mulas ou do Nido de Cóndores. A explicação para mim, dentre outras razões, passa pela constatação de que os fatores psicológicos em ambientes de alta montanha têm um peso, muitas vezes, superior aos fatores técnicos e físicos, principalmente em rotas como a normal do Aconcagua. O domínio psicológico e autocontrole, desenvolvidos através da prática da escalada, faz com que os escaladores superem o medo, a angústia e as dificuldades do ambiente, como o frio, o vento, o “ar rarefeito”, etc., com mais facilidade, ou menos dificuldade, mantendo altos níveis de motivação e grande capacidade de superação.
Além da escalada e do trekking, é fundamental acrescentar, no plano de treinamento, alguma atividade que trabalhe o condicionamento aeróbico. Dentre as principais opções que podem ser facilmente praticadas em centros urbanos, ou no entorno desses, estão a natação, a corrida e o mountain biking. Se tivermos que escolher entre essas três, recomendo fortemente a corrida, que tem grande potencial de desenvolvimento do VO2 Max e, para a preparação para alta montanha, é a que mais surte efeitos no meu condicionamento, opinião compartilhada por alguns amigos, esportistas e especialistas. Para a prática da corrida recomenda-se o apoio de profissionais especializados para a realização de um plano de treinos específicos e, é claro, uma avaliação médica prévia.
Finalmente, vale a recomendação de uma atividade simples, que não custa nada e vai parecer meio “boba” para muitos, mas é a melhor simulação para uma subida forte nas encostas de uma grande montanha: subir e descer degraus. Se você dispõe de alguma grande escadaria para subir e descer, uma ótima opção seria montar um plano de treinos que combine as diversas variações possíveis: quantidade de subidas e descidas, com ou sem mochila, tempo de treino, peso da mochila, etc. Quem for fazer esse tipo de treinamento dentro de prédios só não deve se esquecer da hidratação, porque é uma atividade bastante intensa e, geralmente, sem nenhum tipo de ventilação por se realizar no interior das edificações. Excelente para modelar coxas e panturrilhas para o ambiente de montanha...